不飽和脂肪酸を多く含む食品と上手な摂り方

健康

健康についてどんどん関心が高くなっていく中、最近は油の話題になることも多いですね。

よくオリーブオイルや菜種油などのパッケージに、『不飽和脂肪酸』『オメガ3 』『n-3系脂肪酸』『オメガ9』などの単語をよく見かけませんか?

実は上の4つの単語の共通点は『不飽和脂肪酸』という点です。

不飽和脂肪酸ってなんだろう?という方、不飽和脂肪酸を多く含む食品について理解を深めていきませんか?

目次

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不飽和脂肪酸ってなに?

不飽和脂肪酸は脂肪という字がついてる通り、油の一種です。

主に魚や植物油に含まれ、人の体内では作ることのできない栄養素【必須脂肪酸】と言われ、必ず食事から摂ります。

血液中のコレステロール値を下げる作用があり、生活習慣病の予防・美容効果など、体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶことで、より効率よく体に摂ることができます。

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の違い

不飽和脂肪酸と対になるのが、飽和脂肪酸です。

同じ脂肪酸でも効果は全く違うので、それぞれの違いを見てみましょう。

不飽和脂肪酸

魚・植物油・ナッツ類に多く含まれます。

血液中のコレステロール値を下げる働きがあり、心筋梗塞・脳梗塞などの生活習慣病を予防することができます。

肌荒れなど肌トラブル、血液の流れの促進など美容効果もあります。

飽和脂肪酸

動物性(バターやラードなど)に多く含まれます。

血液中のコレステロール値を上げる作用があります。

脂質はエネルギーを作る役割がありますが、摂り過ぎると血管などを詰まらせてしまい、生活習慣病の原因になります。

また、不飽和脂肪酸とは違い、体内で作ることができるため、意識して摂らなくても問題ありません。

不飽和脂肪酸の種類

オリーブオイルや菜種油などを買う時に、パッケージに『オメガ3 』『n-9系脂肪酸』などの言葉を一緒に見ませんか?

実は不飽和脂肪酸には種類があり、上2つも不飽和脂肪酸です。

種類毎に特徴・不飽和脂肪酸を多く含む食品などありますので、それぞれ見てみましょう。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には、オメガ3 ・オメガ6の2種類あり、どちらも体内で作られない『必須脂肪酸』のため、食事から摂る必要があります。

同じ多価不飽和脂肪酸ですが、不飽和脂肪酸を多く含む食品・効果など、それぞれ違いがあるので見ていきましょう。

オメガ3 (n-3系脂肪酸)

代表的な食品:えごま油・アマニ油なとの植物油、さば・さんまなど魚類

主な成分:α-リノレン酸(56%)、その他にEPA(エイコサペンタエン酸)・DPA(ドコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)

・アレルギー疾患、高血圧、がんなどの予防

・血液中の中性脂肪を低下させる

・心臓血管系疾患、動脈硬化などの予防

・血栓の生成防止

血液循環が改善されるだけでなく、心臓病の予防にもなります。

オメガ6(n-6系脂肪酸)

代表的な食品:大豆油・コーン油・ごま油など植物油

主な成分:リノール酸(98%)

・血液中のコレステロールや血圧を下げる作用

・動脈硬化の予防

一価不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は体内で作れないと言いましたが、一価不飽和脂肪酸に関しては体内で作ることができます。

オメガ9のみ一価不飽和脂肪酸ですので、違いをみていきましょう。

オメガ9(n-9系脂肪酸)

代表的な食品:オリーブオイル・米油・菜種油などの植物油、青魚など

主な成分:オレイン酸(約88%)です。

・悪玉コレステロール値を下げる、でも善玉コレステロールはそのままと言った作用。

・心筋梗塞、脳梗塞、高血圧などの、生活習慣の予防。

・血液をサラサラにする

など、美容と健康に関するアンチエイジング効果がたくさんあります。

もっと不飽和脂肪酸について知りたい方は、ダイケンの健康ブログがおすすめです。より専門的な内容が書かれています。

不飽和脂肪酸とは?働き、健康効果と知るべきことについて医師が解説
不飽和脂肪酸は血中LDLコレステロールを下げる作用など健康効果が大きく、積極的に取り入れたい栄養素です。しかし、摂取しすぎるとかえって健康を害することもあるので、推奨された摂取量を守り、その他の栄養素もバランスよく取り入れることが重要です。

不飽和脂肪酸を多く含む食品

不飽和脂肪酸は体内では作れない『必須脂肪酸』なので、なるべく多く含む食品を摂りたいですね。

多く含む食品を知って、効率よく体に摂り入れていきましょう。

植物油

オリーブオイル・アマニ油・菜種油などの植物油には、種類によって差はありますが、不飽和脂肪酸が100gあたりに対して50〜70gほど含まれています。

光・空気に触れると酸化するので、冷暗所など日の当たらない場所に保管し、きちんと密閉しましょう。

また高温にも弱く、炒め物など加熱する料理に使うと、油が酸化し風味や栄養価が下がります。

植物油の中で、一価不飽和脂肪酸(オリーブオイル・菜種油・米油)は加熱に強いため、加熱調理には積極的に使っていきましょう。

青魚

ツナ缶・イワシ缶など油漬けされた缶詰には、特に不飽和脂肪酸が多く含まれています。

脂身の多いマグロやサンマにも多く含まれています。秋が旬のサンマは、美味しくて不飽和脂肪酸が多いと良いことづくめですね。

サバなど青魚に多い傾向があり、逆に白身魚は少ない傾向です。

ナッツ類

ナッツ類の中で、くるみ・松の実・ごまの3種類が特に不飽和脂肪酸を多く含みます。

くるみに関しては、100g当たり50gほど含まれています。

ナッツ類はカロリーが高いので、太る原因になるのでは?と心配する方も多いかもしれません。

たしかにカロリーは高いですが、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸の体に良い油のため、摂り過ぎに気をつければ大丈夫です。

アボカド

油やナッツ類に比べると少なめですが、森のバターと呼ばれるアボカドは、カロリーや栄養価はもちろん不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。

アボカドは約20%の脂質が含まれているので、『カロリー高いなら太る原因になるんじゃない?』と思う方もいると思います。

アボカドの脂質は一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)のため、生活習慣病の予防にもいいです。

他にもオメガ3 のリノレン酸が含まれていたり、軽食やランチなどで食べることで、満腹感も高くダイエットにも効果があります。

※下記のサイトを参考に、ご紹介しています。

多価不飽和脂肪酸の多い食品と含有量 簡単!栄養andカロリー計算
多価不飽和脂肪酸の多い食品、また食品に含まれる多価不飽和脂肪酸の量を一覧表示し比較します。−栄養素別食品一覧

不飽和脂肪酸の上手な摂り方

日々の食事を少し意識するだけで、不飽和脂肪酸を無理なく自然に摂ることができます。

動物性油脂を植物性油脂に変えてみる

動物性油脂(バター・ラードなど)には飽和脂肪酸が含まれ、摂りすぎる生活習慣病になりやすくなります。

また、飽和脂肪酸は体内で作ることができるので、意識して摂る必要もありません。

明日から全部植物性油脂に!というわけにはいきませんが、いつもはバターで炒めるところを菜種油に変えるなど、小さなことから変えてみましょう。

加熱するならオメガ9

オメガ9であるオリーブオイルや菜種油などは、熱に強いですが、オメガ3・オメガ6は加熱に弱いです。

不飽和脂肪酸を多く含まれていても、加熱してしまうと効果は半減してしまうので、加熱するならオメガ9サラダやドレッシングにはオメガ3・オメガ6と、使い分けることで効率的に摂ることができます。

まとめ

油と聞けば、『体に悪い』『取らないほうがいい』『太る』など、マイナスなイメージが強いですが、種類によっては摂る方が健康にいいことがわかりましたね。

不飽和脂肪酸を多く含む食品を知ることで、効率よく体に摂り入れることができますので、しっかり覚えておきましょう。

今回もご閲覧ありがとうございます。

よしみけ٩(ˊᗜˋ*)و

参考資料

※1 ダイケン健康ブログ

不飽和脂肪酸とは?働き、健康効果と知るべきことについて医師が解説
不飽和脂肪酸は血中LDLコレステロールを下げる作用など健康効果が大きく、積極的に取り入れたい栄養素です。しかし、摂取しすぎるとかえって健康を害することもあるので、推奨された摂取量を守り、その他の栄養素もバランスよく取り入れることが重要です。

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