健康についてどんどん関心が高くなっていく中、最近は油の話題になることも多いですね。
よくオリーブオイルや菜種油などのパッケージに、『不飽和脂肪酸』『オメガ3 』『n-3系脂肪酸』『オメガ9』などの単語をよく見かけませんか？
実は上の4つの単語の共通点は『不飽和脂肪酸』という点です。
不飽和脂肪酸ってなんだろう？という方、不飽和脂肪酸を多く含む食品について理解を深めていきませんか？
目次
不飽和脂肪酸ってなに？
不飽和脂肪酸は脂肪という字がついてる通り、油の一種です。
主に魚や植物油に含まれ、人の体内では作ることのできない栄養素【必須脂肪酸】と言われ、必ず食事から摂ります。
血液中のコレステロール値を下げる作用があり、生活習慣病の予防・美容効果など、体にとって嬉しい効果がたくさんあります。
不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶことで、より効率よく体に摂ることができます。
不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の違い
不飽和脂肪酸と対になるのが、飽和脂肪酸です。
同じ脂肪酸でも効果は全く違うので、それぞれの違いを見てみましょう。
不飽和脂肪酸
魚・植物油・ナッツ類に多く含まれます。
血液中のコレステロール値を下げる働きがあり、心筋梗塞・脳梗塞などの生活習慣病を予防することができます。
肌荒れなど肌トラブル、血液の流れの促進など美容効果もあります。
飽和脂肪酸
動物性(バターやラードなど)に多く含まれます。
血液中のコレステロール値を上げる作用があります。
脂質はエネルギーを作る役割がありますが、摂り過ぎると血管などを詰まらせてしまい、生活習慣病の原因になります。
また、不飽和脂肪酸とは違い、体内で作ることができるため、意識して摂らなくても問題ありません。
不飽和脂肪酸の種類
オリーブオイルや菜種油などを買う時に、パッケージに『オメガ3 』『n-9系脂肪酸』などの言葉を一緒に見ませんか？
実は不飽和脂肪酸には種類があり、上2つも不飽和脂肪酸です。
種類毎に特徴・不飽和脂肪酸を多く含む食品などありますので、それぞれ見てみましょう。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸には、オメガ3 ・オメガ6の2種類あり、どちらも体内で作られない『必須脂肪酸』のため、食事から摂る必要があります。
同じ多価不飽和脂肪酸ですが、不飽和脂肪酸を多く含む食品・効果など、それぞれ違いがあるので見ていきましょう。
オメガ3 (n-3系脂肪酸)
代表的な食品:えごま油・アマニ油なとの植物油、さば・さんまなど魚類
主な成分:α-リノレン酸(56%)、その他にEPA(エイコサペンタエン酸)・DPA(ドコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)
・アレルギー疾患、高血圧、がんなどの予防
・血液中の中性脂肪を低下させる
・心臓血管系疾患、動脈硬化などの予防
・血栓の生成防止
血液循環が改善されるだけでなく、心臓病の予防にもなります。
オメガ6(n-6系脂肪酸)
代表的な食品:大豆油・コーン油・ごま油など植物油
主な成分:リノール酸(98%)
・血液中のコレステロールや血圧を下げる作用
・動脈硬化の予防
一価不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は体内で作れないと言いましたが、一価不飽和脂肪酸に関しては体内で作ることができます。
オメガ9のみ一価不飽和脂肪酸ですので、違いをみていきましょう。
オメガ9(n-9系脂肪酸)
代表的な食品:オリーブオイル・米油・菜種油などの植物油、青魚など
主な成分:オレイン酸(約88%)です。
・悪玉コレステロール値を下げる、でも善玉コレステロールはそのままと言った作用。
・心筋梗塞、脳梗塞、高血圧などの、生活習慣の予防。
・血液をサラサラにする
など、美容と健康に関するアンチエイジング効果がたくさんあります。
不飽和脂肪酸を多く含む食品
不飽和脂肪酸は体内では作れない『必須脂肪酸』なので、なるべく多く含む食品を摂りたいですね。
多く含む食品を知って、効率よく体に摂り入れていきましょう。
植物油
オリーブオイル・アマニ油・菜種油などの植物油には、種類によって差はありますが、不飽和脂肪酸が100gあたりに対して50〜70gほど含まれています。
光・空気に触れると酸化するので、冷暗所など日の当たらない場所に保管し、きちんと密閉しましょう。
また高温にも弱く、炒め物など加熱する料理に使うと、油が酸化し風味や栄養価が下がります。
植物油の中で、一価不飽和脂肪酸(オリーブオイル・菜種油・米油)は加熱に強いため、加熱調理には積極的に使っていきましょう。
青魚
ツナ缶・イワシ缶など油漬けされた缶詰には、特に不飽和脂肪酸が多く含まれています。
脂身の多いマグロやサンマにも多く含まれています。秋が旬のサンマは、美味しくて不飽和脂肪酸が多いと良いことづくめですね。
サバなど青魚に多い傾向があり、逆に白身魚は少ない傾向です。
ナッツ類
ナッツ類の中で、くるみ・松の実・ごまの3種類が特に不飽和脂肪酸を多く含みます。
くるみに関しては、100g当たり50gほど含まれています。
ナッツ類はカロリーが高いので、太る原因になるのでは？と心配する方も多いかもしれません。
たしかにカロリーは高いですが、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸の体に良い油のため、摂り過ぎに気をつければ大丈夫です。
アボカド
油やナッツ類に比べると少なめですが、森のバターと呼ばれるアボカドは、カロリーや栄養価はもちろん不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。
アボカドは約20%の脂質が含まれているので、『カロリー高いなら太る原因になるんじゃない？』と思う方もいると思います。
アボカドの脂質は一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)のため、生活習慣病の予防にもいいです。
他にもオメガ3 のリノレン酸が含まれていたり、軽食やランチなどで食べることで、満腹感も高くダイエットにも効果があります。
※下記のサイトを参考に、ご紹介しています。
不飽和脂肪酸の上手な摂り方
日々の食事を少し意識するだけで、不飽和脂肪酸を無理なく自然に摂ることができます。
動物性油脂を植物性油脂に変えてみる
動物性油脂(バター・ラードなど)には飽和脂肪酸が含まれ、摂りすぎる生活習慣病になりやすくなります。
また、飽和脂肪酸は体内で作ることができるので、意識して摂る必要もありません。
明日から全部植物性油脂に！というわけにはいきませんが、いつもはバターで炒めるところを菜種油に変えるなど、小さなことから変えてみましょう。
加熱するならオメガ9
オメガ9であるオリーブオイルや菜種油などは、熱に強いですが、オメガ3・オメガ6は加熱に弱いです。
不飽和脂肪酸を多く含まれていても、加熱してしまうと効果は半減してしまうので、加熱するならオメガ9、サラダやドレッシングにはオメガ3・オメガ6と、使い分けることで効率的に摂ることができます。
まとめ
油と聞けば、『体に悪い』『取らないほうがいい』『太る』など、マイナスなイメージが強いですが、種類によっては摂る方が健康にいいことがわかりましたね。
不飽和脂肪酸を多く含む食品を知ることで、効率よく体に摂り入れることができますので、しっかり覚えておきましょう。
今回もご閲覧ありがとうございます。
よしみけ٩(ˊᗜˋ*)و
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