yoshimikeの日記

飲食業界10年の元パティシエ・現保育園調理師が書く、お菓子と食について。

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【オメガ3?6?9?飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い知ってますか?】

こんにちはよしみけです。

皆さんは普段どの油を使っていますか?

前回バターについてご紹介した時に、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸という言葉を出しましたが、聞き慣れない単語だったと思います。

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でも、オメガ3やオメガ6という単語は目にしたことがありませんか?

家庭でよく使うオリーブオイルには、オメガ9と表記されていると思います。

なんとなく、オメガが付いていれば健康に良いイメージですが、どう違うのか一緒に勉強しませんか?

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脂肪酸と脂質は同じ?】

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料理で使う油は油脂と言い、油脂は脂肪酸グリセリンから出来ています。

脂質は、油脂・脂肪酸グリセリンコレステロールを合わせたものです。

飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の違い】

脂肪酸と一言で言っても、大きく分けると2種類の脂肪酸に分けることができます。 それぞれの特徴を見てみましょう。

飽和脂肪酸の特徴

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バター・ラード・牛脂になどに多く含まれていて、常温で個体のものが多く、動物性の油に多いです。

植物油の中では、ココナッツオイルがあります。

摂りすぎると中性脂肪コレステロールが増え、高脂血症動脈硬化になりやすいです。

不飽和脂肪酸の特徴

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マグロやイワシなどの魚油や、オリーブオイル・菜種油などの植物油に多く含まれていて、常温で液体のものが多く、植物油が大半です。

エイコサペンタエン酸(EPA)や、ドコサヘキサエン酸(DHA)などの魚油も、不飽和脂肪酸に分類されます。

中性脂肪コレステロールの値を調整してくれます。

最近、健康に悪いと問題になってるトランス脂肪酸ですが、これも不飽和脂肪酸の一種です。

トランス脂肪酸は魚や肉にも少し含まれていますが、天然のものは気にする必要はありません。 主に加工した際にできる不自然な脂肪酸が問題となっています。

『一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は1つしかありませんが、不飽和脂肪酸には、一価と多価の2つに分類され、それぞれ特徴が違います。

ここでは、よく耳や目にするオメガという言葉が使われます。

一価不飽和脂肪酸

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一価不飽和脂肪酸は、オメガ9やn-9と呼ばれています。

代表的な油には、オリーブオイルやひまわり油、マカダミアナッツやヘーゼルナッツなどのナッツ類にも含まれます。

主な脂肪酸➡︎オレイン酸
効果➡︎悪玉コレステロール値の減少
循環器系疾患のリスクを減らす

体内でも作ることができるので、意識して摂る必要はありません。


多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には2種類あり、オメガ3(n-3)やオメガ6(n-6)と呼ばれています。

☆オメガ3について
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代表的な油は、亜麻仁油・魚油,えごま油などがあります。

主な脂肪酸➡︎α-リノレン酸・ドコサヘキサエン酸・エイコサペンタエン酸
効果➡︎善玉コレステロールの効果を高めたり、血圧を下げたりする。


ただし、
高温で加熱・長時間空気に触れる・光に当てない・低温で保管しないなど、 繊細なため保管には注意が必要です。


体内で作ることの出来ない、必須脂肪酸です。

☆オメガ6について f:id:yoshimike:20190223041906j:plain

代表的な油は、コーン油・大豆油・ごま油などがあります。

主な脂肪酸➡︎リノール酸
効果➡︎悪玉コレステロールを弱くする作用があるが、同時に善玉コレステロールも弱くするため、摂りすぎに注意。


不足すると、皮膚の悪化・腎臓肝臓のトラブル・感染症にかかりやすいなどがあります。

こちらも体内で作ることの出来ない、必須脂肪酸です。

オメガ3とオメガ6の摂る比率は、2:1が理想とされています。

最後に一覧にしたものを見て、今日の勉強は終わりです。

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まとめ

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油は生活に欠かせないものなので、どれを選ぶか悩みますよね。

種類によって効果も違うので、何種類かあると用途別で使い分けれますが、油も劣化することを忘れずに。

今回もご閲覧ありがとうございました。

よしみけ٩(ˊᗜˋ*)و

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